Norges Basketballforbund / Om NBBF / Hjemmetrening
Gjerde.jpg
Foto: Astrid Hagland Gjerde

Hjemmetrening

Se våre tips og idéer til egentrening.

Vi har på nytt har fått satt begrensninger på livene våre. Vi har ikke lengre tilgang til gjengen vår, eller idretten vi elsker. Heldigvis går dette over. Vi skal spille kamper, dra på turneringer og være sammen igjen. 

I mellomtiden finnes det alternative måter å trene hjemme på. Koronaen trenger ikke stoppe oss i å være aktive. Man kan vedlikeholde fysikken for å holde oppe de fysiske kravene for å være en god spiller.

Her kan du finne forslag til treningsuker for familien, 12-14år (SPU), 15-17år (Ungdomslandslag) og for gruppen 18+.

Det er viktig å huske på at trening er individuelt og at belastningen må stå i samsvar med det nivået man er på, altså hvor godt trent man er. Om man normalt trener 1 gang pr.uke kan man ikke øke til 4-5 treninger over natten. Da må man gradvis bygge opp belastningen over tid så kroppen kan adaptere til den nye belasningen og på den måten at man kan forebygge mulige skader av trening. Se Skadefri sin infoside om hvordan øke belastning gradvis. http://www.skadefri.no/felles/10-prosent-regelen/?p=

 

Disse øktene har fokus på allsidighet og aktivitet for alle. Øktene må ikke gjennomføres etter hverandre, men kan velges etter lyst og behov. Alle øktene lar seg også gjennomføre utendørs på en gressbane eller lignende. Gjør individuelle tilpasninger hvis noen øvelser ikke lar seg gjennomføre eller belastningen er for høy. God trening!

Økt 1- Styrkebingo

Økt 2- Droptrening

Økt 3- Sirkeltrening

Økt 4- Eksplosiv familieøkt

Økt 5- Paraøvelser. Se video på Ishockey sine treningssider. 

Økt 6- Mobilitetstrening

Økt 7- Aktivitet med familien

Programmene handler om å lære seg teknikk og utvikling av bevegelseskompetanse. Derfor dreier de fysiske øktene seg om trening med kroppsvekt og å holde seg skadefri. De tekniske øktene så oppfordrer vi til oppvarming med Basketklar del 1+3 eller hele ved redusert styrketrening.

Uke 1:

Mandag- Oppvarming, teknisk trening

Tirsdag- Styrke

Onsdag- Restitusjon eller skadefri nivå 1

Torsdag- Oppvarming, teknisk trening

Fredag- Eksplosivitet

Lørdag- Teknisk trening/ skadefri nivå 1 eller restitusjon

Søndag- Fri

 

Uke 2:

Mandag- Oppvarming, teknisk trening

Tirsdag- Styrke

Onsdag- Restitusjon eller skadefri nivå 1

Torsdag- Oppvarming, teknisk trening

Fredag-  Eksplosivitet

Lørdag- Teknisk trening/ skadefri nivå 1 eller restitusjon

Søndag- Fri

Ukeprogram 1:

Mandag - Styrke

Tirsdag - Utholdenhet + teknikk

Onsdag - Restitusjon

Torsdag - Styrke

Fredag - Utholdenhet + teknikk

Lørdag - Teknikk

Søndag - Restitusjon

 

Ukeprogram 2:

Mandag - Styrke

Tirsdag - Utholdenhet + teknikk

Onsdag - Restitusjon

Torsdag - Styrke

Fredag - Utholdenhet + teknikk

Lørdag - Teknikk

Søndag - Restitusjon

 

Ukeprogram 3:

Mandag - Styrke

Tirsdag - Utholdenhet + teknikk

Onsdag - Restitusjon

Torsdag - Styrke

Fredag - Utholdenhet + teknikk

Lørdag - Teknikk

Søndag - Restitusjon

 

En kan med fordel kjøre et program i 2-3 uker, før en bytter til neste ukeprogram.


Det finnes mange økter man kan gjøre hjemme. Sjekk ut for eksempel VIMEO kanalen til NBBF, eller JR. NBA sin YouTube kanal. Restitusjonsøkten kan brukes til alternativ trening som for eksempel yoga, gå en skitur, lære deg å slå hjul eller sjonglere, eller for eksempel vaske rommet ditt :- )

Ukeprogram 1:

Mandag - Styrke

Tirsdag - Utholdenhet + teknikk

Onsdag - Restitusjon

Torsdag - Styrke

Fredag - Utholdenhet + teknikk

Lørdag - Styrke + teknikk/restitusjon

Søndag - Styrke + teknikk/restitusjon

 

Ukeprogram 2:

Mandag - Styrke

Tirsdag - Utholdenhet + teknikk

Onsdag - Restitusjon

Torsdag - Styrke

Fredag - Utholdenhet + teknikk

Lørdag - Styrke + teknikk/restitusjon

Søndag - Styrke + teknikk/restitusjon

 

Ukeprogram 3:

Mandag - Styrke

Tirsdag - Utholdenhet + teknikk

Onsdag - Restitusjon

Torsdag - Styrke

Fredag - Utholdenhet + teknikk

Lørdag - Styrke + teknikk/restitusjon

Søndag - Styrke + teknikk/restitusjon

En kan med fordel kjøre et program i 2-3 uker, før en bytter til neste ukeprogram.

Det blir publisert nye øvelser for å forbedre teknikk i løpet av februar. 
I mellomtiden kan du også se på teknikkøvelser for 15-17år. 


Det finnes mange økter man kan gjøre hjemme. Hør med trenerne deres, sjekk ut for eksempel VIMEO kanalen til NBBF, eller JR. NBA sin YouTube kanal. Restitusjonsøkten kan brukes til alternativ trening som for eksempel yoga, gå en skitur, lære deg å slå hjul eller sjonglere.

Takk til alle som har bidratt

Lene Eide

Frederic Andre Solberg

Magnus Midtvedt

Arne Ingebrigtsen

Bjørnar Holsæter

Skadefri.no

Jr. NBA